Gece uyanınca yeniden uykuya dönmek

Saat üçü biraz geçe. Göz açılmış, oda karanlık, bir ses ya da mesane sizi uyandırmış. Asıl mesele uyanmak değil, ardından gelen yarım saattir. Bu aralıkta telefon açılır, saate uzun uzun bakılır ve artık uyuyamam diye karar verilir. Karar, uykuyu çoğu zaman uyanmanın kendisinden daha çok böler. Yeniden dalmak bir hüner gösterisi değildir. Karanlıkta yapılacak küçük bir sıradır.

Saate bakmak neden uzatır

Saat, bilgi gibi durur, hesap gibi çalışır. Üç saatim kaldı cümlesi zihni sabaha taşır. Kalan süreyi bölmek, uykuya değil güne hazırlar. Saati ters çevirmek veya başka odaya bırakmak bu hesabı keser. Uyanınca saati yoklamak alışkanlıksa, akşamdan yerini değiştirmek gece iradesine bırakmaktan kolaydır.

Telefon daha da açar. Işık göze çarpar, bir ileti yarım okunur, zihin cevap taslağı kurar. Cihaz yatak odasının dışında değilse bile yüzüstü, ekranı kapalı ve kolun uzanamayacağı yerde durabilir. Gece uyanınca elin gittiği yer, akşam koyduğunuz yerdir. Yastığın altı, elin en hızlı bulduğu raftır. Oradan çıkarmak, bu sahneyi daha başlamadan kısaltır.

Işık, su ve kısa kalkış

Kalkmak gerekiyorsa ışığı en kısık tutun. Tavandaki güçlü lamba, gözü sabaha yakın bir parlaklığa çekebilir. Koridorda loş bir gece ışığı, tavandan yanan avizeden daha az uyarır. Tuvaletten dönüşte mutfağa, oradan dolaba sapmak uyanıklığı uzatır. İşiniz bittiyse yatağa dönün. Evi dolaşmak, bedene kalkma saati gelmiş gibi gelir.

Su istiyorsanız yatağın yanında küçük bir bardak bulunsun. Mutfağa inip buzdolabı ışığına bakmak, susuzluktan uzun sürer. Mide kazınıyorsa yeni bir öğün açmayın. Geç ve ağır akşam yemeği o an çözülmez. Bir yudum su, dolabı karıştırmaktan daha kısa sürer ve yeniden yatmayı kolaylaştırır.

Oda sıcak veya çok serinse yeniden dalmak zorlaşır. Ter içinde veya omzu üşümüş halde uyanıyorsanız yatak odası sıcaklığına bir bakın. Aynı gece hem örtüyü hem saati hem içeceği değiştirmek, sizi neyin uyandırdığını gizler. Bir gece tek şeyi düzeltin.

Düşünceyi yatakta bitirmemek

Geri yattığınızda zihin yarım işi getirir. Yarınki konuşma, ödenmemiş bir fatura, kurulmamış bir cümle. Bunları çözmeye kalkmak uyanıklığı uzatır. Yanınızda karanlıkta bir kâğıt varsa tek kelime yazıp bırakın. Yoksa gözler kapalı kalın ve cümleyi bitirmeyin. Bitirmek, toplantıyı yatağa taşır. Kelimeyi yazmak, unutma korkusunu sabaha erteler.

Nefesi yavaşlatmak bazı kişilerde işe yarar. Burnundan alıp ağızdan daha yavaş vermek, bedene henüz kalkma sinyali değildir der. Bu bir tedavi sözü değildir. İşe yaramazsa zorlamayın. Sırtüstü dönmek, yastığı bir kez düzeltmek ve aynı pozisyonda kalmak da bir yöntemdir. Pozisyonu dakikada bir değiştirmek bedeni uyandırır. Çarşafı düzeltme turu da aynı kapıya çıkar.

Akşam uyku rutini oturmuşsa gece uyanmaları seyrekleşebilir. Rutin, uykuya girerken tekrarlananların adıdır. Gece uyanınca yapılacaklar onun yerine geçmez. İkisi ayrı saatler içindir.

Kalkmak gerekirse ne okunur

Gözler kapalı, ekran kapalı, uzunca bir süre geçti ve uyku hâlâ yoksa yatakta savaşmak işe yaramayabilir. Kalkın, loş ışıkta sıkıcı bir şey okuyun. Haber, dizi ve kısa video sıkıcı değildir. Birkaç sayfa kâğıt kitap veya daha önce okuduğunuz sade bir metin yeter. Uykunuz gelince yatağa dönün. Kanepeyi yeni yatağınız yapmayın. Işığı yeniden kısın, ekranı açmayın.

Bu süreyi dakika dakika saymak da saate bakmak gibidir. Alarm kurmayın. Sabaha karşı uyanıp bir daha dönemiyorsanız, gün içinde uyku telafisini abartmayın. Öğle uykusunun süresi uzarsa ertesi gece de bölünebilir. Kısa bir dinlenme, kaçırılan saati geri getirme yarışı değildir.

Ne zaman hekime danışmalı

Haftada birkaç kez uyanmak tek başına hastalık değildir. Her gece nefesin kesilmesi, çarpıntı, göğüs ağrısı, tuvalete çok sık kalkma veya gün boyu süren aşırı uyku hali varsa bir hekime danışın. Gece uyanıp kendinize kızmak bu belirtilerin yerine geçmez. Buradaki sıra, genel bir uyku notudur. Kişisel bir uyku sorununu teşhis etmez.

Sık sorulan sorular

Uyanınca yatakta kalmak mı, kalkmak mı doğru? Önce loş, ekransız ve sakin bir deneme yapın. Uzun süre uyku gelmiyorsa kalkıp sıkıcı bir şeyle oyalanmak, yatakta saatlerce dönmekten daha az yorucu olabilir.

Saati hiç görmemek şart mı? Şart değil. Sabah alarmı başka odadaysa gece saati merak etmek azalır. Uyanınca ilk iş olarak kalan süreyi hesaplamak, uykuya dönüşü zorlaştırır.

Her gece aynı saatte uyanıyorsam ne olur? Tek bir anlamı yoktur. Oda, mesane, gürültü veya uyku saatiniz etkili olabilir. Sık ve yorucuysa sebebini bir hekimle konuşmak yerinde olur.