Toplantı öncesi kalbin hızlandığı, bir mesajı okuyunca omuzların kalktığı, günün sonunda çenenin kasıldığı anlar çoğumuza tanıdık. Stres anında nefes de farkında olmadan yüzeyselleşir. Nefesi bilinçli yavaşlatmak ise sakinleşmek için elimizin altındaki en pratik araçlardan biridir. Bu yazıda masa başında ya da evde dakikalar içinde uygulanabilecek üç basit egzersizi anlatıyoruz.

Nefes ve sakinleşme arasındaki ilişki

Stres anında nefes sıklaşır ve göğse doğru yükselir. Yavaş ve derin nefes ise bedene "tehlike yok" mesajı vermeye yardım eder. Bu bir mucize yöntem değil; ancak birçok kişi, nefese odaklanmanın gerginliği hafiflettiğini ve zihni toparladığını söylüyor. Düzenli uygulandığında etkisinin daha belirgin hissedilmesi mümkün.

Egzersiz 1: Uzun verilen nefes

Dört saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, altı saniye boyunca ağzınızdan yavaşça verin. Sayıları kendinize uyarlayabilirsiniz; önemli olan nefesi verişin alışın biraz daha uzun olması. Bunu beş-on tur tekrarlayın. Omuzlarınızın indiğini, çenenizin gevşediğini fark edin.

Egzersiz 2: Kutu nefesi

Dört saniye nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye verin, dört saniye bekleyin. Bu ritim özellikle zihni dağınık hissettiğinizde odaklanmayı kolaylaştırabilir. Nefesi tutmak rahatsız ediyorsa tutma süresini kısaltın ya da tamamen bırakın. Baş dönmesi hissederseniz egzersizi hemen bırakıp normal nefese dönün.

Egzersiz 3: Karın nefesi

Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken karnınızdaki elin hafifçe yükseldiğini, göğüstekinin ise daha az hareket ettiğini hissetmeye çalışın. Nefes verirken karın yavaşça iner. Bu egzersiz için iki-üç dakika yeterlidir; oturarak ya da uzanarak yapabilirsiniz.

Günlük hayata nasıl yerleştirilir?

Toplantıdan önce iki dakika ayırın.
Bilgisayar açılırken ya da su ısınırken beş nefeslik mola verin.
Trafik ışığında omuzlarınızı bırakıp birkaç yavaş nefes alın.
Akşam yatmadan önce üç dakika uygulayın.

Nefes egzersizi bir sınav değil. Zihniniz dağıldığında bunu başarısızlık saymayın; fark edip nefese dönmek zaten egzersizin kendisidir.

Dikkat edilmesi gerekenler

Nefes egzersizleri herkes için uygun olmayabilir. Astım, kalp rahatsızlığı, panik atak öyküsü gibi durumlarda ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi, huzursuzluk artarsa uygulamayı bırakın ve bir sağlık uzmanına danışın. Sürekli ya da ağır stres yaşıyorsanız, nefes egzersizlerinin yanı sıra profesyonel destek almak da önemlidir.

Sık sorulan sorular

Günde kaç kez uygulamalıyım? Sabit bir sayı yok. Gün içinde iki-üç kısa tur ve gergin anlarda ek tur çoğu kişi için yeterli bir başlangıçtır.

Sonuç ne kadar sürede görülür? Bazı kişiler ilk denemede rahatlama hisseder; bazıları için birkaç hafta düzenli uygulama gerekebilir.

Gözlerim kapalı olmak zorunda mı? Hayır. İş yerinde gözlerinizi açık tutup yumuşak bir noktaya bakarak da uygulayabilirsiniz.

Adımlar

Konforlu bir pozisyon alın: Sırtınızı destekleyin, omuzlarınızı gevşetin ve gözlerinizi kapatın ya da yumuşakça bir noktaya bakın.
Yavaş nefes alıp verin: Burnunuzdan sakince nefes alın, ağzınızdan alışılandan biraz daha uzun süreyle verin ve bunu birkaç dakika tekrarlayın.
Dikkatinizi nefese verin: Zihniniz dağıldığında suçlanmadan dikkatinizi yeniden nefes hissine getirin.