Çömelmeyi zorlamadan öğrenmek

Çömelme, bazı günlerde yerden bir şeyi almak, bazı günlerde ise sosyal medyada bir sınav gibi görünür. Sınav, dizi ve beli zorlar. Günlük hayatta ise çömelmek, kontrollü bir oturup kalkmaya yakın bir harekettir. Derin inmek mecburiyet değildir. Sandalyeden başlamak, eklemi yarışa sokmadan bacaklara bir iş verir.

Neden sandalye yeter

Sandalye, inişin bittiği yeri bellidir. Belirsiz bir boşluğa çökmek, dizin içeri kaçmasına veya topuğun yerden kopmasına yol açabilir. Ayaklar yere bassın, kalça sandalyeye doğru yavaş gitsin, sonra yavaş kalkın. Bu, esneme ve kuvveti aynı güne koyarken anlatılan ev kuvvetinin ta kendisidir. Ağırlık, ayna ve sayaç şart değildir.

Nefesinizi tutmayın. İnerken verin, kalkarken alın veya tam tersi, yeter ki nefes akmaya devam etsin. Tutulan nefes, hareketi daha zor ve daha gergin yapar. Sayı az olsun. Form bozulursa sayıyı artırarak düzeltmeye çalışmayın.

Diz ve bel ne zaman konuşur

Diz içe çöküyor, bel yuvarlanıyor veya keskin bir ağrı geliyorsa hareket o gün size uygun değildir. Ağrı, esnemenin parçası değildir. Durun. Yağmurlu günde ev içi yürüyüş daha uygun bir yedek olabilir. Çömelmeyi o gün atlamak, bacakları tamamen bırakmak anlamına gelmez.

Topuk yerden kalkıyorsa daha alçağa inmeyin. Ayakkabının topuğu veya kısa bir destek bazı kişilerde rahat ettirir. Zorla topuğu yere yapıştırmak, ayak bileğini zorlayabilir. Rahat bir derinlik, başkasının photosundaki derinlik olmak zorunda değildir.

Destek ayıp değildir

Masa, ağır bir sandalye veya kapı pervazı denge için tutulabilir. Tutmak, hareketi sahte yapmaz. Denge henüz yokken desteksiz alçalmak düşme riskidir. Otur-kalk molası gün içinde zaten kalkmayı hatırlatır. Çömelme denemesi onun üstüne, ayrı ve kısa bir blok olsun. Yorgun günün son dakikasına sıkıştırmayın. Yorgun bacak daha dikkatsizdir.

Yerde bir eşyayı almak için çömelmek de pratiktir. Belden katlanıp yuvarlanmak yerine sandalyeye benzer bir iniş, bazı kişilerde beli daha az zorlar. Bu her bel için geçerli bir vaat değildir. Bel ağrınız varsa yerden alma biçimini bir fizyoterapiste sorun.

Derinliği büyütmeyin

Bir hafta aynı sandalyede kalın. Daha alçak bir tabureye geçmek, ancak kalkış rahat ve ağrısızsa düşünülür. Alçak inmek bir seviye atlama değildir. Mükemmeliyet burada da eşiği yükseltir. İyi bir gün daha alçak indi diye ertesi gün onu zorunlu kılmayın.

Diz, kalça veya bel ameliyatı geçirdiyseniz, gebeyseniz veya dengeniz bozuksa bu denemeyi kendi başınıza ilerletmeyin. Bir hekim veya fizyoterapist, sizin ekleminize uygun hareketi seçer. Bu rehber, ağrısız bir günde sandalyeden kalkmayı sadeleştirmek içindir. Tedavi programı değildir.

Sık sorulan sorular

Her gün çömelmek gerekir mi? Gerekmez. Haftada birkaç kısa deneme, her gün zorlanan bir seriden daha güvenli olabilir. Ağrı varsa ara verin.

Diz sesi zararlı mı? Tek başına ses, ağrı yoksa her zaman sorun demek değildir. Sesle birlikte ağrı, şişlik veya kilitlenme varsa durun ve bir hekime danışın.

Ağırlık eklemeli miyim? Bu başlangıçta hayır. Kendi bedeninizle rahat kalkamıyorsanız ek yük, formu daha çabuk bozar. Yükü bir uzmana sormadan artırmayın.